Полный распорядок тренировок.
Делаете зарядку каждый день, но всё равно не влезаете в узкие джинсы?
Проблема в том, что многие упражнения не задействуют внутренние бёдра — ключевую область! Однако всего за неделю-две вы получите стройные, крепкие, сексуальные ноги, если будете следовать этим упражнениям.
Для наилучших результатов делайте эти упражнения по очереди без передышки 4 раза в неделю, а в завершение зарядки выполняйте 15–20 минут кардионагрузок.
Конькобежец.
Исходное положение: ноги вместе, носки направлены вперёд, руки по бокам, голова и шея расслаблены. Вначале нужно сделать широкий шаг с правой ноги на правую сторону, а затем переместите левую ногу к нему, выставляя левую руку вперёд, перенося правый локоть назад, как если бы вы были на коньках.
Затем быстро поменять направление и повторить движение на противоположной стороне. Повторите столько раз, сколько сможете, поочерёдно слева направо, выполняя упражнения всего 1 минуту.
Это двойное упражнение не только тонизирует и формирует внутренние мышцы бедра, но и сжигает жировые отложения в этом пикантном месте благодаря быстрым движениям из стороны в сторону.
Плие.
Встаньте и смотрите прямо перед собой, ноги должны быть расположены примерно на 1 м друг от друга. Колени и пальцы ног должны быть развёрнуты на 45 градусов, а руки должны опираться на бёдра. Начинается это упражнение с простых балетных плие.
Согните ноги в коленях и опустите бёдра к земле, так низко, как сможете. Держите плечи над бёдрами, спину прямо, а колени на том же уровне, что и пальцы ног. Опуститесь вниз в плие и удерживайте его в течение 30 секунд.
Затем медленно выпрямите ноги и вложите левую пятку в правую руку, напрягая внутреннюю поверхность бёдер. Выполнять 30 секунд.
Повторите 10 раз.
Выпады.
Поставить ноги на ширине плеч, руки расслабить и отпустить по бокам, смотреть прямо перед собой. Встать на левую ногу, правую ногу выпрямить перед собой и выполнять большие круговые движения поднятой ногой слева на право. Затем встаньте на правую ногу и повторите левой тоже самое.
Повторите это движение 10 раз. Это поможет внутренней поверхности бёдер благодаря круговому диапазону движений. Кроме того, когда вы отводите ногу в сторону, растягиваются внутренние мышцы бедра.
Внутренний импульс.
Встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли, сгибая ноги в колене. Теперь отведите колени в стороны.
Протяните правую пятку к потолку и проведите ногу через переднюю часть тела так, чтобы правое колено прошло через левую ногу. Поднимите правую ногу так высоко, как сможете, сохраняя положение пятки.
Повторите это движение 15 раз на правой стороне и 15 раз на левой стороне.
Мостик с зажиманием полотенца.
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, расслабьте руки и положите их вдоль тела, глядя прямо перед собой.
Положите сложенное полотенце между коленями. Напрягите колени вместе с полотенцем, чтобы напрячь внутреннюю сторону бёдер, и поднимите бёдра от пола так высоко, как сможете.
Удерживайте несколько секунд, затем опустите. Повторите это движение 15 раз.
Сгибание коленей сидя.
Сядьте, ладонями упритесь в пол, причём бёдра не должны касаться пола. Локти должны быть слегка согнуты, но не соприкасаться.
Согните ноги в коленях по направлению к телу. Держите колени на весу, глядя прямо перед собой. Когда вы наклоняетесь немного вперёд, напрягаются мышцы брюшного пресса.
Упритесь пальцами ног в пол и разведите колени в стороны, затем сведите колени вместе, пока они не коснутся друг друга. Повторите это упражнение 20 раз.
Лягушка.
Лягте на спину, опустите руки на пол. Медленно сгибайте колени к груди и разводите их в стороны. Пятки должны соприкасаться.
Теперь разведите ноги под углом 45 градусов. Согните ноги в коленях обратно, придерживаясь того же угла 45 градусов на обратном пути.
Повторите это движение 15 раз.
Бабочка.
Чтобы на следующий день не болели мышцы, а в будущем увеличилась гибкость, закончить тренировку нужно расслабляющим растягиванием.
Исходное положение: сидя, ступни ноги зажаты вместе, колени разведены в стороны и расслаблены, руки держат лодыжки. Затем осторожно наклонитесь вперёд и опускайте грудь к ногам, пока не почувствуете глубокое растяжение на внутренней поверхности бёдер.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь.
Поскольку это растяжка, её достаточно выполнить один раз.
Поделитесь этими полезными упражнениями с подругами!
А ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ ОБ ЭТОМ?